学习情绪管理并非难事,透过以下方法可循序渐进整理自己的情绪:
步骤一:负面情绪来临时,觉察自身当下的感受
首先停下来深呼吸几次,让自己回复到冷静状态,并询问自己“我现在感觉如何?失望、困惑、愤怒?”、“发生了什么事使我有这种感觉?”、“我要如何处理这些感觉?”、“有更好的应对方法吗?”透过停下来自问,找寻处理问题的替代方案,能够帮助自己在第一时间免于极端的情绪反应爆发。
步骤二:情绪转译
情绪就像我们的内在指南针,可以帮助我们了解外在环境情况与厘清个人感受。在负面情绪来临时,不妨将情绪“翻译”,例如:由于现实跟自己期望的不同,这样让我很困扰,将“愤怒”的情绪转化成“困扰”。如此一来,就能免于伤人的话脱口而出。往后若面对发怒的人,也能将他人的情绪做另一层次的解读,“他应该正陷入困扰之中,才会那么生气”,能用退一步海阔天空的心情理解他人,并解决问题。
步骤三:寻求肯定接纳,释放焦虑感
焦虑感来自于身而为人无法全知的感受,由于资讯不足或自信不足,导致对未知的恐惧和担心。当焦虑感来临时,不妨将焦虑向外推,找个信赖的人诉说心情。亲朋好友或许能提供建议和额外资讯,给予鼓励,使负面情绪大大降低。
除此之外,在《戒吼妈 ─ 挑战21天不生气的教养提案》一书中,作者 Jaguar 小姐及《亲子天下》编辑部等也汇整以下10个情绪法宝,帮助大家情绪降温:
10个情绪降温法宝
1. 深层吐纳法:什么都别说,请呼吸,再呼吸,深呼吸……
2. 默念法:无论你的信仰是什么……当深呼吸数10秒依然没用时,请再与你的“守护神”交流30秒。
3. 嘉言记录法:就算平时没有与神亲近的习惯也没关系,抄录心有戚戚焉的教养金句,火气上升时赶紧翻阅。例如,请自行默念“孩子是我生的”、“他不是坏,只是前额叶还没有发展成熟”等。
4. 美好回忆法:看看孩子年幼时期的超可爱照片,想想当年美好时光,告诉自己当年的小天使依旧在。
5. 劳动忘忧法:不论是洗碗、刷马桶、烫衣服或揉面团,身体劳动有助抒解压力与怒气。
6. 公告周知法:就像公告诸亲朋好友自己要“戒烟”一般,戒吼也可比照办理,让支持团体帮助你自我提醒。
7. 寻求支援法:妈妈“一定要有”应援团。让支持团体“帮忙”自我提醒,碰到与孩子有冲突时,找心理谘商辅导机构,或是与能够倾诉的亲朋好友倾诉,赶走情绪垃圾。
8. 换位思考法:在与应援团亲友交流的过程中,把自家孩子的问题他人化,或是借用其他人的眼睛与角度看自己的问题,往往能跳出自我盲点。
9. 另觅焦点法:透过培养嗜好、发挥专长的方式,让自己不要将全副心力聚焦在孩子身上。给彼此一点距离与空间,也让孩子看到热情投入其他事物的你。
10. 自我肯定法:这对“高自尊”型的妈咪非常需要,避免只看到自己的“不足”,而要经常针对“尝试与努力”激励自己。
情绪本身并无对错之分,然而情绪牵引出的反应行为却有适当与否。学会情绪管理,远离情绪风暴,带来的好处除了能稳定身心灵,使得身体健康外,研究中也发现学习表现、工作绩效也更高。若能在幼儿时期培养将情绪转化成助力的能力,更能够养成自信、有自尊、能和他人好好相处的人格。
亲职教育专家、芯福里情绪教育推广协会理事长杨俐容也分享,“当我们抛掉只有自己最对的心态,我们就能拥有更宽的视野,广纳各种观点,生命也就更丰富。”学习情绪管理,不仅是为了走出情绪的困境,在面对不同立场、文化、性别、世代的观点沟通和交流时,情绪管理,也成为了每个人丰富生命视野的一块敲门砖。
基金会专任老师詹纯玲也表示,父母就算真的情绪失控, 也不须要过于“自责”,陷入懊恼、试着弥补、下次再生气……的无限回圈中,更重要的是学习如何在失控后,与孩子和好与修复关系。要以“学到经验”的心态原谅自己,跟自己和好,之后才可能用放松的心情与建设性的方式,跟孩子重新建立连结。